Jak zhubnout doma: motivace, výživa, sport

V každém ročním období se mnoho dívek potýká s otázkou, jak zhubnout doma. Jaký je tajný vzorec, který vede k působivým výsledkům?

O tom, jak je důležitá motivace, co je BMI, BJU a další děsivá slova, si přečtěte v článku níže.

Jak zhubnout doma?

Nejprve zajděte k lékaři a nechte se vyšetřit. Zkontrolujte, zda nemáte nějaké nemoci, které vám brání v efektivním hubnutí doma: genetické a hormonální. Jinak se budete snažit sebevíc, ale na váze nikdy neuvidíte slušný výsledek.

Vypočítejte si index tělesné hmotnosti (BMI): hmotnost (kg) / (výška (m))². Opravdu potřebujete zhubnout? BMI přesahuje 25 – rychle zhubněte!

Motivace

Žádné změny nezačnou, dokud se správně nenamotivujete. co je motivace? Smysl akce. Hubnutí by mělo být smysluplné a dosáhnout nějakého cíle. Obléknout si oblíbené džíny, pomstít se bývalému manželovi, zlepšit si zdraví, překvapit všechny na srazu střední školy – to vše jsou skvělé podněty k tomu, abyste se začali posouvat k postavě svých snů.

Pokud máte v hlavě jen vágní „zhubnout", váha se nepohne. Tělo nechápe, proč by se mělo tolik trápit. Jasněji načrtněte své motivy, zapište si je na lepicí papír a nalepte si je na monitor nebo jiné viditelné místo. Pak si určitě vzpomenete, proč je toto cukroví k čaji zbytečné.

Pověste si na lednici model bikin. Myslíte si, že je to otřepaná metoda? Ale opravdu to funguje, zvlášť v noci, kdy se vám kus klobásy zdá ještě sladší než přes den.

Návyky: jak proměnit škodu ve prospěch

Nedávno na to upozornili britští vědciužitečnýnávyky se vytvoří za 66 dní. To jsou dva měsíce. Není proto třeba bezhlavě spěchat do bazénu a během jednoho dne radikálně změnit svůj život, připravit se o obvyklé jídlo a zatížit se nadměrnou fyzickou aktivitou.

Nechte se zvyknout si na nový proud života. Neustále jsi snídal sendviče a k obědu knedlíky. Nešokujte proto tělo, zlozvyky nahrazujte užitečnými postupně.

Ano, tento přístup neslibuje, že zhubnete za týden, ale za tři měsíce se nepoznáte – a to bude jen malý krůček k vašemu novému – štíhlému a zdravému – já. Pokud se budete neustále držet svých nových návyků, znatelně zhubnete na požadovanou velikost. Výsledky si navíc uchováte po dlouhou dobu. Žádný „houpací" efekt. To je nejdůležitější výhoda postupného hubnutí.

Mimochodem, jednání, které nevyvolává vnitřní protest, je považováno za zvyk. Při čištění zubů ti není smutno, že? Představte si, že zdravé stravování a cvičení vás brzy, za pár měsíců, také přestanou děsit a stanou se součástí zdravého a aktivního života.

Nastavení režimu

Nechápete, proč se přejídáte? Nebo proč vám kousek nejde krkem ráno, ale večer – prosím, celé misky?

Zkontrolujte svou rutinu. Kontrolní seznam, který vám pomůže:

• alespoň 8 hodin spánku,
• žádný stres,
• pět jídel denně,
• snídaně je nutná,
• občerstvení také.

Nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu. A dokonce i středoškolák ví, jak sladké je sníst stres. A velmi, velmi! – Je důležité dodržovat dietu. Kalorie by se měly do těla dostávat postupně. To vám dodá energii na celý den a ušetří vás přejídání. Nezapomeňte se nasnídat – to je klíč k tomu, abyste večer nesnědli nezdravé řízky. Čím uspokojivější je vaše snídaně, tím méně chcete během dne jíst.

Správná výživa

Obsah kalorií

V otázkách výživy je velmi důležitý správný výpočet kalorií. Můžete použít moderní vzorec Mifflin-San Geor:

10 x váha (kg) + 6, 25 x výška (cm) – 5 x věk (roky) – 161

Získaný výsledek je třeba vynásobit koeficientem fyzického zatížení:

• 1. 2 – minimální fyzická aktivita (chůze),
• 1, 37 – cvičení 3x týdně,
• 1, 46 – sport 5x týdně,
• 1, 55 – intenzivní sport 5x týdně,
• 1, 64 – cvičení každý den,
• 1, 72 – intenzivní sport denně,
• 1. 9 – denní aktivity a fyzická práce.

Takže například dívka vysoká 165 cm a vážící 55 kg, která nesportuje, potřebuje denně zkonzumovat 1482 kcal, aby nepřibrala. A abyste doma efektivně hubli, musíte snížit počet kalorií asi o 200. Ne tolik, ale výsledek bude zřejmý. 1282 kcal denně - a nadváha se začne rozplývat. Žádné hladovky.

Mimochodem, o hladovkách. Zapomeň na to! Ve stresových situacích si tělo pro každý případ začne ukládat tuk do zásoby. Můžete hladovět a váha zůstane. A i když zhubnete, vrátíte se pak k běžné stravě a ještě více přiberete. Stejný „houpací" efekt. Totéž platí o dietách.

Mýty o výživě

Diety

Mnoho lidí se snaží zhubnout dodržováním oblíbených diet (Dukan, Atkins). Jsou navrženy tak, aby zvýšily prodej knih, ale ne aby vám pomohly zhubnout. Zaujatost ve výživě jedním směrem poškozuje tělo. Například proteinová dieta je rána pro ledviny a navíc zácpa, jelikož bez vlákniny náš trávicí trakt trpí a nemůže potravu správně trávit.

A kolosálně snížený kalorický příjem (například jablečná dieta) způsobuje „houpací" efekt. Týden nebo dokonce dva utrpení kvůli krátkodobému výsledku. Navíc není nic horšího, než jíst každý den stejný druh jídla. Nálada se zhoršuje, zvyšuje se hlad - šance na zhroucení je příliš velká.

Odmítání tuku

Tělo potřebuje minerály, vlákninu, vitamíny. Mnoho vitamínů se přitom rozpouští pomocí tuku. To znamená, že pokud ze své stravy odstraníte absolutně všechen tuk, tyto vitamíny se prostě nevstřebá. A zároveň vlasy vyblednou, vrásky se prohloubí a nehty budou lámat. Proto se nevyplatí odstranit tuk „na nulu". Jen je potřeba omezit jeho spotřebu. A dávejte přednost nenasyceným tukům. To bude probráno níže.

Málo vody

Každé hubnutí a zásadně správnou výživu musí doprovázet správný pitný režim: cca 8 sklenic čisté (! ) vody denně. Džusy, ovocné nápoje, káva se do vody nepočítají. Budete překvapeni, jak rychle se váha začne snižovat, pokud budete denně pít dostatek vody. Otoky zmizí, tělo se začne zbavovat toxinů.

Nejezte po 18: 00

Nejčastější mýtus. Je to psychicky těžké, kručí vám v břiše, tečou vám sliny, ale smysl je minimální. Moderní odborníci na výživu radí nejíst tři hodiny před spaním. To znamená, že pokud chodíte spát kolem půlnoci, jezte pro své zdraví ve 21 hodin, jen se nepřejídejte.

Otázky týkající se správné výživy

Celou sadu produktů lze názorně znázornit pomocí schématu:

Sacharidy

Sacharidy by měly tvořit většinu vaší stravy, dodávají tělu energii. Jaké potraviny jsou bohaté na „zdravé" komplexní sacharidy? Celozrnný chléb, cereálie, kaše, čočka, těstoviny z tvrdé pšenice.

Zároveň existují i jednoduché sacharidy, které se rychle spalují, nezasytí a ukládají se jako přebytečný tuk. Nachází se v cukru a ve všech výrobcích, které jej obsahují: bonbóny, soda, džusy, housky. Pokud by bylo naším cílem udržet si váhu, pak by trocha cukru neuškodila – jednou týdně, maximálně dvakrát. Pokud ale potřebujete zhubnout, budete muset dočasně zapomenout na jednoduché sacharidy ze slova „zcela".

Sacharidy se v ovoci nacházejí také ve formě fruktózy. Proto, i když je ovoce plné vitamínů, normou pro hubnoucí jsou 2 ovoce denně. A hrozny a banány budou muset být vyloučeny, dokud se váha normalizuje.

Minimum sacharidů je v zelenině. Zelenina jsou naši přátelé. Mohou se jíst v neomezeném množství. Hlavní přednosti: sytost a silná dávka vitamínů, minerálů a stopových prvků.

Veverky

Správná výživa se neobejde bez bílkovin. Norma bílkovin je 1-2 gramy na kilogram hmotnosti. Žena vážící 60 kg potřebuje denně zkonzumovat asi 120 gramů bílkovin. Kde hledat proteiny? V mase, rybách, mořských plodech, drůbeži, vejcích a mléčných výrobcích. Při hubnutí byste měli zapomenout na:

• vepřové maso,
• tučné mléčné výrobky.

Pro rychlejší hubnutí byste se měli zaměřit na nízkotučné mléčné výrobky (tvaroh, kefír) a dietní maso (kuřecí prsa, krůta, bílé ryby). Stravu můžete zředit hovězím masem, vnitřnostmi (játra, srdce), červenou rybou (losos).

Tuky

V žádném případě byste se při hubnutí neměli úplně vzdát tuku. Ale musíte pochopit rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky.

Nasycené tuky nejsou tělem zcela absorbovány a ukládají se na bocích a zadku. Snadno se odlišují tím, že tvrdnou při pokojové teplotě.

• Kokosový olej,
• tučné maso,
• margarín.

Nasycené tuky by měly být ze stravy zcela vyloučeny.

Nenasycené tuky jsou tělem téměř úplně absorbovány. Obsahuje vitamíny a prospěšné mikroelementy, včetně Omega-6 a Omega-3.

• rostlinné oleje,
• ořechy,
• tučné ryby.

Tyto produkty mohou být bezpečně zahrnuty do vaší stravy, ale neměli byste je zneužívat. Malá hrst oříšků, porce dušeného lososa, salát s lehkým dresinkem – a tělo dostane své prospěšné látky.

Seznam zakázaných produktů

• tučná jídla (včetně mléčných výrobků),
• smažené (s výjimkou smažení na teflonu),
• sladkosti (včetně nápojů a dokonce i džusů),
• mouka (zejména bílá mouka),
• škrob (brambory, rýže),
• slané (sůl zadržuje vodu),
• rychlé občerstvení (to zahrnuje brambůrky, krekry, klobásy, klobásy),
• majonéza, omáčky na jejím základě, kečup (na jakýkoli dietní salát +200 kcal),
• alkohol (obrovské množství „prázdných kalorií" a zvýšená chuť k jídlu po konzumaci).
• hotová jídla z obchodu (obsahují příliš mnoho tuku, cukru a dalších přísad).

Co dělat, když opravdu chcete? Když chceš, tak můžeš. Ale jednou týdně, v malém množství a v první polovině dne. Pak se vaše malá slabost nepromění v tukové zásoby.

Výsledek

Když pochopíte, jak důležitá je výživová pyramida, můžete sestavit kompetentní dietu, která vám pomůže rychle zhubnout. Příklad:

7: 00 – snídaně	Snídaně by měla být vydatná a obsahovat komplexní sacharidy, které vám dodají energii na celý den. Čím hutnější snídani, tím méně toho chcete během dne sníst.
10: 00 – svačina	Nevynechávejte svačinu. Může se skládat z ořechů a nějakého ovoce, které dodají mozku glukózu a zdravé tuky.
13: 00 – oběd	Nejobjemnější jídlo, které by mělo obsahovat bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Například pohanka s dušeným hovězím masem a zeleninovým salátem přelitým olivovým olejem.
16: 00 – svačina	V tuto chvíli by bylo ideální udělat mléčnou svačinu: kefír, přírodní jogurt, nízkotučný tvaroh. Můžete přidat bobule.
19: 00 – večeře	Žádné sacharidy před spaním! Večeře se skládá z bílkovin a vlákniny. Například dušená ryba se zeleninovou přílohou z brokolice a květáku.

Asistenti výživy

1. Nákupní seznam. Do obchodu choďte vždy dobře najedení a s přehledným nákupním seznamem, pak bude pokušení nakoupit příliš mnoho menší.
2. Přečtěte si štítky. Prostudujte si produkty, které jste vložili do košíku. Zdánlivě zdravé potraviny často obsahují skrytý cukr a tuk. Například sušené ovoce a sladké jogurty s označením zero fat jsou plné cukru.
3. Použijte sladidlo. Například stévii místo cukru. Téměř nulový obsah kalorií, ale stokrát sladší. Pak se nebudete muset vzdát sladkého čaje nebo kávy k snídani. A pokud budete chtít, můžete si dopřát i sladké dezerty, které obsahují minimum kalorií.
4. Potravinový deník a počítadlo kalorií. Je velmi užitečné vést si podrobný deník jídla a zaznamenávat si vše, co se během dne snědlo. Ušetříte si tak zbytečné svačiny a plížení chutných kousků.
5. Apočítadlo kaloriívám pomůže pochopit, zda jste s velikostí porce nezašli příliš daleko.

   Můžete si například nainstalovat aplikaci do smartphonu.

   Pomáhá sledovat jídelníček, plánovat jídelníčky, počítat kalorie a sledovat poměr bílkovin, tuků a sacharidů za den. Obsahuje velmi rozsáhlou databázi produktů, včetně těch z obchodu.

Sport na hubnutí

Pokud jste odhodlaní zhubnout, bez sportu to v žádném případě nezvládnete. Měl by být přítomen ve vašem životě každý den. Můžete efektivně zhubnout doma, aniž byste museli chodit do posilovny. Alespoň zpočátku.

Kardio trénink

Kardio trénink je trénink srdečního svalu. Ten samý pocit, když je vaše srdce připraveno vyskočit z hrudi a objeví se dušnost, zvláště u začátečníků. Kardio pomáhá spalovat tuky.

Co lze nazvat kardio tréninkem? Běh, skákání, jízda na kole, rychlá chůze. Pro začátek začněte více chodit. K hubnutí stačí udělat 10 000 kroků denně. Dlouhé procházky budou mít skvělý vliv na vaši postavu a pohodu.

Do telefonu si můžete stáhnout bezplatnou aplikaci, kde budete přesně vědět, kolik kroků, ušlých kilometrů a spálených kalorií.

Poté můžete přidat další kardio cvičení. Nejrychlejší způsob, jak shodit přebytečná kila: běh a skákání přes švihadlo.

Tuk se začne spalovat po půl hodině intenzivního cvičení. To znamená, že abyste zhubli, musíte cvičit alespoň 40 minut.

Posilovací cvičení

Posilovací cviky posilují svaly. Tělo vypadá jako zpevněné, spotřebuje se více kalorií na udržení zvýšeného množství svalů. Čím více svalů máte, tím rychlejší je váš metabolismus. Proto je důležité ke kardio tréninku přidat silový trénink.

Nejužitečnější cvičení pro rozvoj svalů a vytrvalosti (fitball můžete použít jako sportovní vybavení):

• dřepy,
• výpady,
• rovné zákruty,
• šikmé zákruty,
• bar,
• Burpees

Příklad cvičení

Je vhodné cvičit naplno alespoň třikrát týdně. Mělo by se skládat z kardio a silových cvičení. Například:

• zahřát se,
• půl hodiny na švihadle,
• 30 dřepů a výpadů na každou nohu,
• 30 přímých a šikmých kliků,
• 15 kliků
• vytrvalostní tyč,
• zádrhel.

Rozcvička – malé cvičení před tréninkem. Roztočte vše, co se točí. Ohněte vše, co se ohýbá. Jedná se o záklony, rotace hlavy, paží a nohou.

Zchlaďte se – dejte si do pořádku dech. Propracované svaly můžete jemně protáhnout.

Cvičení pravidelně měňte, jak si svaly zvyknou na zátěž. Čím pestřejší trénink, tím lepší pokrok.

Sportovní chyby

1. Sázejte výhradně na sport

   Tedy potrápit se v posilovně, ale nijak neupravovat jídelníček. Můžete uběhnout tolik kilometrů denně, kolik chcete, a zvedat stokilovou činku, ale dokud počet kalorií překročí normu, nebude to žádný výsledek. Přesněji řečeno, budete více tonizovaní a váš svalový korzet bude posílen, ale na vašem objemu to nebude mít vliv. Pokud je překročen denní příjem kalorií, tuk se nespaluje.

2. Rozhodčí se mění pouze podle vah

   Hlavním ukazatelem hubnutí je samozřejmě číslo na váze. Proto je pravidelné vážení velmi užitečné a motivující. Ale když se svalová hmota zvětší, objemy se mohou změnit, ale hmotnost zůstává stejná. Svaly jsou totiž těžší než tuk.

   Chcete-li sledovat skutečné změny své postavy, nejen se važte, ale také měřte objemy.

Je velmi užitečné fotit se v negližé. Pak vám neuteče jediná změna vaší postavy.

Sportovní asistenti

Existuje obrovské množství aplikací pro chytré telefony obsahující jak kompletní tréninky, tak jednotlivé cviky. Můžete si vybrat jeden program pro sebe a toho se držet, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní osobní trénink z několika programů (plank, dřepy, burpees).

Místo závěru

Pamatujte, že k hubnutí dochází pouze v případě, že počet spálených kalorií je větší než počet kalorií spotřebovaných za den. Můžete uběhnout desítky kilometrů, ale zároveň překročit příjem kalorií ovocem a nezhubnout. Nebo můžete jíst zdravě, ale neplýtvejte vůbec žádnými kaloriemi, a to ani při chůzi. Výsledek bude stejný – nezměněná váha.

Proto na otázku „jak rychle zhubnout" existuje pouze jedna odpověď: sport a výživa, výživa a sport. Bez jedné věci se zázrak nestane a váha neklesne. Sledujte svůj jídelníček, nezapomínejte na trénink – a odraz v zrcadle vás brzy začne těšit.